Pravilna hrana su proizvodi koji uključuju sve potrebne vitamine i elemente u tragovima. Pomažu tijelu da nadoknadi energiju, održava zdravlje i doprinesu gubitku težine.
Osnove pravilne prehrane za mršavljenje
Proces gubitka kilograma kod kuće je razdoblje stresa. Zato Tijelo treba napuniti sve korisne tvarikoji su izgubljeni s kilogramima. I prije promjene prehrane važno je izračunati indeks tjelesne mase.
Ne možete se ograničiti na jednu vrstu prehrane. Pravilna prehrana uključuje u Širok izbor korisnih recepata i proizvoda za mršavljenje.
Osnove pravilne prehrane za mršavljenje kod kuće:
- Različite dijete. Možete odabrati proizvode po svojoj želji i obogatiti izbornik s njima;
- Nedostatljivost gladovanja i prejedanja;
- Svježi od proizvoda. Svježe voće i povrće sadrže puno vlakana. Oni doprinose poboljšanju metabolizma i sadrže potrebnu količinu vitamina;
- Kompatibilnost hrane. Neki se proizvodi ne koriste u jednom obroku. Oni mogu negativno utjecati na tijelo u agregatu;
- Izračun kalopija - To je najvažniji faktor u procesu gubitka kilograma. Morate odabrati dnevnu normu i slijediti je.
- Upotreba potrebne količine tekućine. Voda je glavni proizvod pravilne prehrane. Što se više vode piše u danu, to je bolje.
Gdje započeti?
U modernom svijetu kult hrane je široko razvijen. Da biste započeli gubitak na odgovarajućoj prehrani, važno je ne podleći iskušenjima. Žena treba jesti zdravu i zdravu hranu.
- Prvo što treba učiniti pri gubitku kilograma je napraviti izbornik Dan/tjedan/mjesec.
- Unaprijediti, Napravite dnevni raspored obroka. Najbolje je podijeliti ga na 5 doza.
- Važno je obojiti jelovnik svaki dan po satu.
- Za prelazak na pravilnu prehranu radi mršavljenja, postupno je važno. Trebati za glatko ukloniti iz uobičajenog izbornika Hrana koja sadrži Jednostavni ugljikohidrati. Ovo je slatko, pečenje, prženo, dimljeno i druga štetna hrana.
Pravilan prijelaz na pravilnu prehranu
Da bi se zaštitila od kvarova, žena treba Isključite oštar prijelaz na novu prehranu. Potrebno je postupno uklanjati štetne proizvode, zamjenjujući ih korisnim.
Važno spriječiti gladovanje pri gubitku kilograma. Tijelo bi uvijek trebalo biti puno, inače se prejedanje ne može izbjeći.
Koja bi trebala biti prehrana?
Prehrana pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan trebala bi sadrže cijeli raspon proteina, masti i ugljikohidrata. Bit će dobro apsorbirani u tijelu i obogatiti ga vitaminima i korisnim tvarima.
Kako napraviti dijetu za mršavljenje? - Ispravna prehrana treba sadržavati 5 obroka, Na primjer:
- Doručak. Zod kaša ili kaša od heljde na vodi, bez šećera i soli. Možete dodati voće, bobice ili orašaste plodove;
- Zanimka - jogurt, voće ili povrće;
- Ručak - lagana juha ili drugo - povrće s niskim mesom;
- Zalogaj - samo povrće ili nezaslađeni jogurt;
- Večera - više vlakana - povrće i riba; Možete komad piletine.
Ne zaboravite na vodu tijekom gubitka kilograma. Potrebno je konzumirati 2 litre čiste vode dnevno.
Popis proizvoda
Popis proizvoda za pravilnu prehranu A gubitak kilograma treba obogatiti potrebnom opskrbom korisnih tvari.
Na prehrambene proizvode koji sadrže "spore" masti, uključite:
- maslina, kukuruz i suncokretovo ulje;
- sorte orašastih plodova (sjemenke suncokreta i drugi);
- avokado;
- Tamna čokolada s maksimalnim sadržajem kakaa.
Veliki broj vjeverica Sadržano u:
- nisko -latino meso;
- jaja bez žumanjka;
- riba i plodovi mora;
- Proizvodi sira, do 30% masti;
- Mliječni proizvodi s minimalnim sadržajem masti.
Broj sporih ugljikohidratakoji se ne odražavaju na težinu, možete pronaći u:
- žitarice (heljda, riža, zobene pahuljice i proso);
- Makaronski proizvodi izrađeni od čvrstih sorti;
- Kruh na temelju mekinja, bez kvasca;
- Pečeni krumpir bez ulja i soli.
Popis korisnih namirnica je vrlo raznolik. To vam omogućuje da značajno obogatite izbornik i učinite ga ne samo korisnim, već i ukusnim.
Savjeti za žene nakon 30
Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće Za žene za 30 Treba uključivati proizvode bogate kalcijem. Nakon 30 godina dolazi do značajnog smanjenja ove tvari u tijelu.
Pravilna prehrana kod kuće podrazumijeva iznimku Iz prehrane žene alkohola i kave pića.
Kada gubite kilograme, upotreba konzervirane hrane, dimljenog mesa i Hrana s visokim sadržajem kolesterola je zabranjena.
U jelovniku za mršavljenje, morate uključiti što više povrća i voćaKako bi se nastavio metabolizam i stabilizirao ravnotežu vitamina u tijelu.
Pravilna prehrana za mršavljenje kod kuće za žene starije od 40 godina Ovisi o pojedinačnim karakteristikama.
U ovoj dobi metabolizam se usporava zbog hormonskih promjena. Potpuni prijelaz na pravilnu prehranu poboljšava zdravstveno stanje i potiče gubitak kilograma.
Hrana bi trebala sadržavati malu količinu KCAL -a, ali istovremeno biti što je korisnije.
U izborniku za mršavljenje, potrebno je uključiti proizvode koji ubrzavaju metabolizam i poboljšavaju probavu:
- mliječni proizvodi;
- sorte mesa/ribe s niskim putem;
- žitarice;
- povrće, voće;
- zelena;
- Morski plodovi itd.
Izbornik i prehrana za tjedan dana
Izračunajte dnevnu normu potrebnih tvari i kcal. Broj proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan je:
- 50% - ugljikohidrati;
- 30% - proteini;
- 20% - masti.
Prema pravilnoj shemi prehrane Glavna prehrana treba biti povrće i voće. Bolje je koristiti sve visoko -kalorijske proizvode ujutro, a da ne prelazi dnevnu stopu kalorija.
Dakle, tjedan dana za pravilnu prehranu pri gubitku kilograma:
Pon
- Doručak: kaša riže s bundevom;
- Zanimka: sir s niskim udjelom;
- Ručak: juha s niskim putem; pečeni losos s povrćem;
- Snack: 1 velika jabuka;
- Večera: salata od povrća i kuhana briketa.
Ata
- Zobena kaša i kriška čvrstog sira;
- suho voće;
- juha od povrća, kuhana heljda i pečena riba s niskim putem;
- jogurt s niskim putem;
- Kukasta sira i zeleni čaj.
Usp.
- Loof sir i 1 jaje;
- 1 banana;
- Juha od pirea, kaša riže i pečena riba;
- 2 jabuke;
- kuhana briket s povrćem;
Th
- omlet s povrćem;
- šaka orašastih plodova;
- juha od povrća, krumpir na pari;
- kefir;
- Biljna salata i 120 g ribe.
PT
- Porrid heljda u mlijeku i 1 jaje;
- voće;
- Potegana juha, kaša od heljde, kuhana kolica;
- 1 jogurt ne -flat;
- Salata od svježeg povrća, riba na pari.
Sjedio
- Loof sir i 1 jaje;
- 1 banana;
- povrća, povrće i sternum;
- suho voće;
- Pečena riba i riža s povrćem.
Sunce.
- Zobena kaša, 2 sira;
- 1 banana;
- Juha od pirea, heljda s ribom s malim masnoćama;
- nisko -lagano sir;
- Salata od svježeg povrća i briske.
Izrada jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, važno je uzeti u obzir fizički ili mentalni stres na tijelu tijekom dana.
Program za mjesec dana
Program za pravilnu prehranu za mršavljenje za mjesec dana uključuje sljedeće:
- frakcijska prehrana;
- Kompatibilnost proizvoda;
- raspodjela proteina, masti i ugljikohidrata;
- upotreba niskih kcal proizvoda;
- prevladavanje vlakana;
- zabrana soli i šećera;
- redovita upotreba čiste vode;
- Zabrana brašna, masnoće, dimljeno;
Glavna točka ovog programa mršavljenja je Ravnoteža kalorije. Važno je održavati stabilnost potrošnje kalorija tijekom cijelog mjeseca. Potrošnja kalorija trebala bi biti veća potrošnja.
Najbolji recepti
Jednostavan recept - Kasika od pilećeg fileta i povrća.
Za pripremu tepsije trebat će vam:
- Mrkva (1 pc. Srednja veličina);
- pileći file (200 grama);
- Boja kupusa i brokoli (svaki 250 grama);
- Cherry rajčice (obične);
- peršin;
- 30 g parmezan.
Za umak:
- pileća juha (150 ml);
- Začine - papar, muškatni oraščić;
- tvrdi sir;
- brašno;
- mlijeko ili nisko -lativna krema;
- 2 žumance.
Način pripreme:
Isperite kupus i podijelite na cvasti, prokuhajte dok se ne kuha. Dodajte juhu, vrhnje, začine u vodu od kupusa i kuhajte 5 minuta, neprestano miješajući umak. Umutite žumanjke i dodajte umak, a zatim ga ostavite dok se ne zgusne u vodenoj kupelji.
Podmažite oblik tepsije i položite kuhanu piletinu, kupus i mrkvu. Ulijte umak. Dodajte rajčicu i pospite sirom. Pecite 15 minuta dok se ne formira kora sira.
Recepti za doručak
Svi znaju da je najbolje razdoblje jela doručak. Nakon buđenja tijela je u stanju brzo apsorbirati hranu koja dolazi u nju. Za potpuni rad svih organa važno je započeti svako jutro s čašom čiste vode na sobnoj temperaturi.
Recepti za doručak koji su zdravi i gubitak kilograma uključuju takva jela:
Frytta je povrće
Sastojci:
- pileća jaja;
- Parmezan (neobavezno);
- brokula;
- Bugarska paprika;
- pastel;
- rajčice;
- zelena;
- luk suza;
- Maslinovo ili biljno ulje (sastav povrća može se promijeniti).
Način pripreme:
Uzimamo zdjelu. Pobijedite ga 4-5 jaja. Izrežite povrće iste veličine. Uzimamo tavu, ulijevamo ulje i zagrijava. Zatim u nju izlijte dobro miješana jaja, zaspajte sastav povrća i bilje. Sve to posipamo po volji. Umotanu smo uneseni u pećnici 8-10 minuta.
Kasika za sir od sira za mršavljenje
Sastojci:
- Sir sir - 250 g;
- mlijeko - 100 ml;
- Jaja - 2 PCS;
- vanilija
- Maslac (za podmazivanje oblika).
Način pripreme:
Umutite sir, mlijeko, šećer, vaniliju i žumanjke s blenderom. Sve pretvaramo u homogenu masu. Zatim smo pobijedili 2 proteina odvojeno do stanja "prozračnosti". I sve to dodajte u masu skute. Miješati. Rašireni smo u podmazanom kalupu. Pečemo 30-35 minuta na temperaturi od 160-170 stupnjeva.
Rižina kaša s bundevom
Sastojci:
- riža - 200 g;
- voda;
- bundeva:
- mlijeko.
Način pripreme:
Čistimo bundevu, izrezanu na kocke. Stavili smo ga u tavu. Dodajte mlijeko, rižu i malo šećera. Kuhajte kašu dok riža ne bude spremna.
Tijekom doručka bolje je suzdržati se od kave ili čaja, ako je moguće da ne pijete hranu.
Korisni ručak
Ručak, s pravilnom prehranom, trebao bi biti pun i koristan. Za normalan rad probavnog sustava potrebno je koristiti juhe. Kada gubite kilograme, važno je isključiti prženu hranu. Bolje je kuhati, gurnuti, peći ili pare.
Juha od brokule i špinata
Sastojci:
- brokoli - 500 grama (svježe/smrznuto);
- 2 snop špinata;
- 2 male žarulje;
- Biljna juha;
- niska krema - 200 g;
- Sol, začini.
Način pripreme:
Prokuhajte brokoli (smrznuti - 30 minuta, svježe - 15 minuta). Ne sipajte juhu. Izrežite luk i sitno nasjeckajte špinat. Nakon što je juha skuhana, iz njega izvadimo brokoli. Uzimamo zdjelu, stavljamo nasjeckani luk, špinat i kuhani brokoli. Sve brusite blenderom dok se ne formira homogena konzistencija. Sve to dodamo u juhu, dodamo kremu u nju i stavimo je na vatru.
Dovajte juhu na laganoj vatri do vrenja. Dodajte začine. Nakon toga kuhajte još 5 minuta i isključite. Juha je spremna!
Pečena riba u pećnici
Sastojci:
- losos/šaran;
- limun;
- peršin;
- 2 žlice maslinovog ulja;
- Luk - 1 PC;
- začini.
Način pripreme:
Čistimo ribu. Sol i papa po svom ukusu. Izrežite limun na 2 polovice. Iz jednog dijela stisnite sok, drugi - izrežite na krugove. Pomiješajte limunov sok s peršinom, maslinovim uljem.
Zatim uzmite lim za pečenje i prekrijte ga papirom za pečenje. Na njoj smo širili ribu. U trbušnom dijelu stavljamo limunove krugove (možete grančicu ružmarina/metvice). Sve to prskamo uljem (peršinom i limunovim sokom). Luk smo položili u krug. Stavite u pećnicu (prethodno zagrijanu na 180 stupnjeva). Pečemo 30 minuta.
Kotlete pare za mršavljenje
Sastojci:
- pileći filet - 500 g;
- Bijeli kruh - 2,5 kriške;
- Mlijeko - 1/3 ST;
- Luk - 1 PC;
- 1 jaje;
- Sol, papar.
Način pripreme:
Uzimamo kruh i namočimo ga u mlijeko. Fileni smo izrezali u blenderu (moguće je u brusilici mesa). Izrežite luk i dodajte ga u blender. Dalje, tucite jaje, sol. Možete dodati zelenilo i češnjak. Sve to miješamo i izrađujemo kotlete. Zatim ih stavite u dvostruki kotlov pola sata.
Što možete jesti za večeru?
Večera treba biti lagana, s visokim sadržajem vlakana. Spori ugljikohidrati najbolje su isključeni iz izbornika.
Zelenici mogu biti izvrsna opcija za večeru za mršavljenje:
- sve vrste kupusa;
- tikvice, patlidžan, krumpir, papar;
- žitarice;
- Čvrste sorte tjestenine.
Životinjski protein možete dodati u povrće u obliku:
- riba;
- nisko -latino meso;
- jaja;
- sir sir;
- Mahunarke.
Pečeni losos
Sastojci:
- 1 odrezak od lososa;
- Sol, papar, suhi bosiljak.
Način pripreme:
Spojimo odrezak od lososa i stavimo 20 mN u hladnjak. Nakon toga dobivamo ga, papar, dodajte bosiljak. Zatim riba mora biti umotana u foliju, posipana maslinovim uljem i staviti prethodno zagrijanu pećnicu na 25 minuta.
Riža s povrćem Za pravilnu prehranu i gubitak težine
Sastojci:
- riža;
- 1 bugarska paprika;
- zelena;
- 1 luk;
- Mrkva - 1 PC;
- sol, začini (papar, kurkuma);
- Kukuruzni konzervirani (ili zeleni grašak).
Način pripreme:
Prokuhajte rižu (treba ispasti raštrkano). Zatim izrežite luk kockicama. Stavite je u tavu s maslacem i pirjajte 4-5 minuta. Dodajte naribanu mrkvu i nasjeckanu papriku. Gura na pola konzumacije
Nakon toga dodajte tamo kuhanu rižu, grašak (kukuruz). Gura 5-7 minuta. Sol, papar, posipati kurkumom i turnicom
Ispravne grickalice
Sunnings s pravilnom prehranom posebno su važni za mršavljenje. Da bi se postigao željeni rezultat, važno je biti dobro, ali ne i prejesti.
Za laganu užinu pri gubitku kilograma idealni su:
- Svježe voće/povrće;
- nezaslađeni jogurt ili kefir;
- nisko -lagano sir;
- suho voće;
- šaka orašastih plodova (pistacije, indijske indijske kaše, lješnjake itd.);
- Šipke izrađene od prirodnih sastojaka (suho voće, lake itd.);
- Visoka kvalitetna čokolada i zeleni čaj.
Koji su rezultati?
Usklađenost s pravilnom prehranom i aktivnom tjelesnom aktivnošću postići će učinkovit gubitak kilograma.
Pravilna prehrana korisna je za zdravlje svake osobe, pomaže u smanjenju mase i smanjenju masnih naslaga. U skladu s zdravom prehranom, težina se stabilizira i vraća u normalu.